Pelajaran 5 Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan dan Mengevaluasi Derajat Kebugaran Jasmani Kelas 12 (SMA / MA / SMK) PJOK

Ringkasan Buku Sekolah
Kelas 12 (SMA / MA / SMK)
PJOK
Pelajaran 5 Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan  dan Mengevaluasi Derajat Kebugaran Jasmani 

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.

Gambar .lari lintas alam sebagai salah satu latihan daya tahan jantung-paru-peredaran darah

A. Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kebugaran  Jasmani terkait Kesehatan 

Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani adalah genetik (keturunan), umur, jenis kelamin, kegiatan fisik, kebiasaan (seperti, merokok).

1. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Daya Tahan Jantung– Paru-Peredaran Darah

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru banyak jenisnya, antara lain lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit).

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain sebagai berikut.

a. Intensitas Latihan (Beban Latihan)

Intensitas latihan yang kita lakukan dapat dipantau melalui penghitungan denyut nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah / jari telunjuk). Cara menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6.

b. Lamannya Latihan (Waktu)

Latihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat meningkatkan kebugaran jasmani jika dilaksanakan minimal 15 - 30 menit.

2. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kekuatan Otot

Latihan beban diantaranya sebagai berikut.

a. Leg Press tujuannya untuk melatih otot kaki dan paha. 

Gambar .Latihan leg press

b. Chest Press merupakan latihan beban untuk meningkatkan kekuatan otot dada, biceps, triceps, bahu, trapezius, dan belikat/punggung.

Gambar .Latihan chest press

c. Pull Over merupakan jenis latihan beban untuk mengembangkan kekuatan otot-otot dada, latisimus dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps, coracobrachialis, dan biceps bagian atas.

Gambar .Latihan pull over

3. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kelenturan

Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu latihan dinamis dan latihan statis. 

Gambar .Contoh latihan kelenturan otot leher

Gambar .Contoh latihan kelenturan otot pinggang, pinggul, dan lutut

4. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Komposisi Tubuh

Banyak cara digunakan untuk menghitung komposisi tubuh, salah satu cara yang banyak digunakan adalah dengan perhitungan Indeks Massa Tubuh (IMT), yaitu dengan membagi berat badan (dalam kilogram) dengan kuadrat tinggi badan (dalam meter). 

B. Mengevaluasi Derajat Kebugaran Jasmani terkait Kesehatan 

Indeks massa tubuh (IMT) adalah nilai yang diambil dari perhitungan antara berat badan (BB) dan tinggi badan (TB) seseorang.

Gambar .

Tabel .Kriteria Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) untuk IMT kegemukan dan obesitas

C. Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kebugaran  Jasmani terkait keterampilan 

1. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kecepatan

Adapun prinsip-prinsip latihan kecepatan antara lain: (1) tinggi/ sedang/rendah, (2) jarak tempuh pendek, (3) waktu tempuh singkat, (4) waktu recovery dan interval lengkap, dan (5) bentuk aktivitasnya selalu bersifat eksplosif. 

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain sebagai berikut.

a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.

b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama makin cepat).

c) Lari naik bukit (Up hill).

d) Lari menuruni bukit (Down hill).

e) Lari menaiki tangga gedung.

Tabel .Contoh Program Latihan Kecepatan

2. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kelincahan

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk merubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi.

3. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Daya Ledak

Daya ledak adalah suatu kemampuan untuk mengatasi suatu hambatan dengan kecepatan kontraksi yang tinggi. 

D. Mengevaluasi Derajat Kebugaran Jasmani terkait Keterampilan 

1. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Kecepatan

Gambar .Tes lari 60 meter

2. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Kelincahan

Gambar . Lari Zig-zag

3. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Daya Ledak

Gambar .Gerakan loncat tegak

Materi-materi Lainnya

Pelajaran 1 Menganalisis, Merancang, dan Mengevaluasi Strategi dan  Taktik Permainan Bola Besar 

Pelajaran 2 Menganalisis, Merancang, dan Mengevaluasi Strategi dan  Taktik Permainan Bola Kecil 

Pelajaran 3 Menganalisis, Merancang, dan Mengevaluasi Strategi dan  Taktik Perlombaan Atletik 

Pelajaran 4 Menganalisis, Merancang, dan Mengevaluasi Strategi dan  Taktik Beladiri Pencak Silat 

Pelajaran 5 Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan  dan Mengevaluasi Derajat Kebugaran Jasmani 

Pelajaran 6 Menganalisis, Merancang, dan Mengevaluasi Rangkaian Senam Lantai 

Pelajaran 7 Menganalisis dan Merancang Koreografi serta Mengevaluasi  Kualitas Gerakan Aktivitas Gerak Ritmik 

Pelajaran 8 Menganalisis Keterampilan Gaya Renang dan  Penyelamatan Kegawatdaruratan di Air 

Pelajaran 9 Menganalisis Dampak Penanggulangan Penyakit Menular  Seksual (PMS) 

Download Buku Sekolah Elektronik Kelas 12

Link Download

Untuk melihat barang-barang bagus dan murah silahkan cek:

Promo Produk